Mit jelent pontosan a MIND-diéta?

A MIND-diéta célja az agy egészségi állapotának megőrzése, és a demencia késleltetése, megelőzése. Nem teljesen új irányzatról van szó, ugyanis a kutatók a mediterrán diéta, és a magas vérnyomás kezelésére is alkalmazott DASH-diéta ötvözésével dolgozták ki. A cél az volt, hogy olyan étrendet állítsanak össze, amely kifejezetten az agyműködés javítására és a demencia megelőzésére szolgál.

A MIND-diéta olyan ételeket tartalmaz, amelyek mind fontosak az agy egészségének fenntartása érdekében, illetve amelyekről kimutatható, hogy hozzájárulhatnak a demencia megelőzéséhez, késleltetéséhez. Az alábbiakban megismerkedhetünk azzal a 10 ételtípussal, amelyet a kutatók szerint ajánlott fogyasztani a diéta során.

Milyen ételcsoportok javasoltak a MIND-diéta során?

Zöld színű, leveles zöldségek

Ezekből a zöldségekből a kutatók szerint hetente minimum 6 alkalommal javasolt fogyasztani. Ide tartozik például a kelkáposzta vagy a spenót, de minden zöld színű leveles zöldség rendkívül hatékony az agy egészségének támogatásában. Érdemes a heti 6 alkalmon kívül más színű zöldségeket is fogyasztani, azonban a kutatók azt javasolják, hogy kerüljük a keményítőtartalmú zöldségeket, mert azok túl sok kalóriát tartalmazhatnak.

Bogyós gyümölcsök

Legalább hetente kétszer javasolt a bogyós gyümölcsök fogyasztása a MIND-diéta során. A kutatók különösen az epret emelik ki, mint jótékony hatású bogyós gyümölcsöt, de a választhatunk mellé még áfonyát, szedret vagy akár málnát is, amelyek antioxidáns hatásuk miatt szintén jótékonyak lehetnek. Ha nincs friss gyümölcs, akkor választhatunk 100%-os gyümölcsleveket is. 

Diófélék

A kutatók a diófélékből hetente minimum 5 alkalmat javasolnak, de ennél többet is fogyaszthatunk belőlük. Arra nem tér ki a kutatás, hogy pontosan melyik fajtát részesítsük előnybe, ezért érdemes többfélét is beilleszteni az étrendünkbe, hogy változatos legyen.

Olívaolaj

Az olívaolajat a mediterrán diétában is elsődleges zsírforrásnak tekintik. Nincs ez másképp a MIND-diétában sem. Készítsük ételeinket olívaolaj felhasználásával!

Teljes kiőrlésű gabonák

Naponta legalább 3 alkalommal fogyasszunk valamilyen teljes kiőrlésű gabonát. Ne ragadjunk le csupán a kenyérnél, hanem törekedjünk a változatosságra. Kóstoljuk meg a teljes kiőrlésű zabpelyhet, a quinoát, a barna rizst és a teljes kiőrlésű tésztákat is!

Hal

Legalább hetente egyszer kerüljön a tányérunkra hal. A legjobb, ha olyan zsíros halakat választunk, mint a lazac, a szardínia, a pisztráng, a tonhal és a makréla, mert ezeknek magas az omega-3 zsírsavtartalmuk, így rendkívül egészségesek.

Bab

A kutatók hetente minimum 4 alkalommal javasolják a babféléket, beleértve az összes babfajtát, a lencsét és a szóját is.

Baromfi

Igyekezzünk hetente legalább 2 alkalommal csirkét vagy pulykát fogyasztani. Nagyon fontos, hogy kerüljük a bő olajban sült fogásokat, helyette inkább válasszuk a sütőzacskót, így elegendő csupán néhány csepp olívaolajat használnunk.

Bor

Naponta legfeljebb egy pohár bor elfogyasztása javasolt a MIND-diéta során. Mind a vörös, mind a fehérbor jótékony hatással lehet az agyra, a MIND-diéta megalkotói azonban a vörösbor-vegyületre, a rezveratrolra összpontosítanak, amely segíthet megelőzni az Alzheimer-kórt.

Melyek azok azételek, amelyeket kerülnünk kell a MIND-diéta során?

Vaj és margarin

A diéta során törekedjünk arra, hogy inkább csak vajat fogyasszunk, de abból is csupán napi 1 teáskanálnyi mennyiséget. Helyette válasszuk az olívaolajat ételeink elkészítéséhez, valamint kóstoljuk meg az olívaolajba mártott kenyeret is! Ha önmagában nem szeretjük az olívaolajat, akkor tegyünk hozzá zöldfűszereket, hagyjuk egy kicsit állni, hogy összeérjenek az ízek, és így fogyasszuk teljes kiőrlésű pékáruval.

Sajtok

A diétát megalkotó kutatók azt javasolják, hogy kerüljük a sajtok fogyasztását a diéta alatt. Ha nem tudunk lemondani róla, akkor hetente maximum egy alkalommal engedélyezett a fogyasztása.

Vörös húsok

A MIND-diéta során hetente maximum 3 alkalommal engedélyezett a vörös hús fogyasztása. Itt azonban ne csak a tiszta húsra gondoljunk, hanem minden olyan ételre is, amely feldolgozott formában tartalmaz marha-, sertés- vagy bárányhúst. Ennek értelmében a felvágottak, a kolbászok és a virslik is tiltólistásak.

Bő olajban sült ételek

A MIND-diéta megalkotói azt javasolják, hogy kerüljük a bő olajban vagy zsírban sütött húsokat, valamint a gyorséttermi ételeket is.

Sütemények és édességek

A diéta során szinte minden édesség, desszert vagy sütemény fogyasztása kerülendő. Ha nem tudunk lemondani róluk, akkor egy héten maximum 3-4 alkalommal fogyasszunk belőle a lehető legkisebb adagot. A kutatók úgy gondolják, hogy a magas telített- és transzzsírsav-tartalmuk miatt különösen károsan hatnak az agy egészségére.

Mintaétrend 1 hétre a MIND-diéta kipróbáláshoz!

Az alábbiakban egy mintaétrenddel szeretnék segíteni, illetve ötleteket adni a diéta kipróbáláshoz.

Hétfő
Reggeli: Görög joghurt málnával, szeletelt mandulával.
Ebéd: Mediterrán saláta olívaolajos öntettel, grillcsirke, teljes kiőrlésű pita.
Vacsora: Burrito tál barna rizzsel, fekete babbal, fajita zöldségekkel, grillezett csirkével, salsával és guacamolával.

Kedd
Reggeli: Teljeskiőrlésű pirítós mandula vajjal, rántottával.
Ebéd: Grillezett csirkés szendvics, szeder, sárgarépa.
Vacsora: Grillezett lazac, saláta olívaolajos öntettel, barna rizs. 

Szerda
Reggeli: Zabpehely eperrel, kemény tojással.
Ebéd: Mexikói stílusú saláta vegyes zöldekkel, fekete babbal, lilahagymával, kukoricával, grillezett csirkével és olívaolajos öntettel.
Vacsora: Csirke, zöldség, barna rizs.

Csütörtök
Reggeli: Görög joghurt mogyoróvajjal és banánnal.
Ebéd: sült pisztráng, zöldborsó, fekete szemű borsó.
Vacsora: Teljes kiőrlésű spagetti pulykafasírttal és marinara szósszal, köret saláta olívaolajos öntettel.

Péntek
Reggeli: Pirítós, omlett paprikával és hagymával.
Ebéd: Chili darált pulykával.
Vacsora: Görög fűszerezésű sült csirke, sütőben sült burgonya, saláta. 

Szombat
Reggeli: Zabkása eperrel.
Ebéd: Hal taco teljes kiőrlésű tortillán, barna rizs, pinto bab.
Vacsora: Csirke gyros - teljes kiőrlésű pita, uborka és paradicsom saláta. 

Vasárnap
Reggeli: Spenótos frittata, szeletelt alma és mogyoróvaj.
Ebéd: Tonhal saláta szendvics búzakenyérrel, valamint sárgarépa és zeller hummusszal.
Vacsora: Curry csirke, barna rizs, lencse.

A MIND-diéta ajánlása szerint a vacsora mellé fogyasszunk egy pohár bort.

Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan 
https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet
https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet